體重要管理 健康會(huì)多D

她首先介紹了體重超標(biāo)對(duì)健康的危害“體重超標(biāo)不僅僅是身材胖瘦的問題，還會(huì)慢慢瓦解一個(gè)人的健康。”近日，在中山市博愛醫(yī)院門診樓二樓臨床營(yíng)養(yǎng)科，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、副主任醫(yī)師俞奇強(qiáng)調(diào)說。

一是體重超標(biāo)會(huì)導(dǎo)致多種健康問題，包括血脂異常、心腦血管病變、高血壓等，嚴(yán)重危害身體健康。許多醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體重的變化與慢性病的發(fā)病率和死亡率有著密切的聯(lián)系。有些人還可能出現(xiàn)心理問題，如影響個(gè)人自尊心和自信心。

二是對(duì)于備孕及孕期的女性來說，孕前體重超標(biāo)和孕期體重增長(zhǎng)過多還會(huì)影響胎兒健康和發(fā)育，對(duì)孕期和分娩過程的順利進(jìn)行也很重要。

“馬上春節(jié)要到了，很多人舉家團(tuán)圓，吃吃喝喝，晚睡晚起，刷手機(jī)看電視打麻將，真的可能胖幾斤哦！但對(duì)于體重超標(biāo)的人，如果變?yōu)椤懊糠昙压?jié)瘦三斤”，將是更加有意義的事情。”俞奇醫(yī)生微笑著說道。

節(jié)前先預(yù)習(xí) 食嘢有底氣

“體重管理關(guān)鍵始終是做到管住嘴、邁開腿?！庇崞驷t(yī)生重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了五點(diǎn)：

建議假日的每天早晨穿著比較少的衣服，排干凈大小便稱后空腹稱重。日?？梢愿魩滋旎蛘呙恐軠y(cè)量一次。外出旅行時(shí)，帶上便攜式體重計(jì)，方便監(jiān)測(cè)體重。

2.不要喝含糖飲料：飲料中的糖分特別容易被人體吸收，產(chǎn)生大量的熱量。節(jié)日里家里會(huì)有不少零食，建議盡量不吃或少吃加工、富含糖分和高脂肪的食物，如黃油，糖果和巧克力，食油，餅干，堅(jiān)果，餅干等和超加工食品，像炸薯?xiàng)l和披薩餅等。

3.不要過分控制主食攝入量：當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體新陳代謝就會(huì)降低。成年人每天攝入的谷類食物應(yīng)該在200—300克，粗細(xì)搭配。適量食用淀粉類蔬菜，如土豆、玉米和南瓜。

4.不要選擇單一的食材：只攝入單一營(yíng)養(yǎng)，身體循環(huán)速度會(huì)變得低下，減肥速度就會(huì)下降。

5.不要斷食成癮：輕斷食可以加快瘦身速度，也會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。

9.要吃清淡的晚餐：晚餐要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。

俞奇醫(yī)生溫馨提醒道，為了滿足我們的小心愿，提高幸福感，在每日規(guī)律三餐外，可外加一些小吃和零食，建議進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、全谷物和低脂乳制品。其次是吃到嘴里每一口食物都應(yīng)該增加咀嚼次數(shù)，例如嚼20下再吞，這樣可以讓你更容易獲得飽腹感，從而避免吃過多并不需要的食物。

1.不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。減肥期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，否則后期減肥效果就會(huì)變差。

2.不要忽視力量訓(xùn)練。這能刺激肌肉生長(zhǎng)，保持旺盛的代謝水平，提高燃脂塑形速度，如每周至少2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，涉及所有主要肌群。

3.不要相信快速減肥。快速減肥通常是減水，減肥速度以每月2~4kg為宜，大概每周減重1~2斤左右。

4.不要久坐。每伏案一小時(shí)站起來活動(dòng)一下，可做做伸展運(yùn)動(dòng)或健身操。

5.要采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)模式。減肥運(yùn)動(dòng)建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。

6.要保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗脂肪來供能的比例會(huì)越高。每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等有氧活動(dòng)或75到150分鐘劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)，如跑步、步行、游泳、固定式自行車運(yùn)動(dòng)等。

7.要利用上下班時(shí)間多走多動(dòng)。減少開車、坐車、坐電梯，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)。

8.要保證充足的睡眠。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

最后，俞奇醫(yī)生強(qiáng)調(diào)說，有的人假期長(zhǎng)，可能有半個(gè)月左右的假期，建議各位朋友在長(zhǎng)假里制訂一個(gè)小目標(biāo)，特別是肥胖人士，不要放松自己，堅(jiān)持每天一定的運(yùn)動(dòng)量。

口渴時(shí)不喝碳酸飲料及運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充普通礦泉水即可。在任何運(yùn)動(dòng)過程，應(yīng)包含熱身和舒緩放松環(huán)節(jié)。

肥胖人士應(yīng)盡早開始運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)從低強(qiáng)度、短持續(xù)時(shí)間開始，循序漸進(jìn)。希望在假期，您能實(shí)現(xiàn)自己的小目標(biāo)。如有疑問可咨詢營(yíng)養(yǎng)科，讓我們一起來每逢佳節(jié)瘦三斤！過一個(gè)健康且有成就感的春節(jié)！